Calculer le métabolisme : indispensable en tant que coach nutrition ?
Publié le 21 décembre 2023
- Lecture : 8 min
En tant que coach en nutrition, le calcul du métabolisme est indispensable pour pouvoir définir la stratégie à adopter avec vos clients. Apprenez tout de cette notion clef qui vous aidera à appréhender le programme de la formation nutritionniste.
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Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme : définition
Le métabolisme de base, souvent abrégé en MB, est la quantité minimale d’énergie que votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos. Cela inclut des processus tels que la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, la fonction cellulaire et la digestion des aliments. En d’autres termes, le métabolisme de base représente l’énergie nécessaire pour maintenir votre corps en vie lorsque vous êtes au repos complet, couché et à jeun.
Le métabolisme de base varie d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille, le poids, la masse musculaire et la génétique. En général, les hommes ont tendance à avoir un métabolisme de base légèrement plus élevé que les femmes, et les personnes ayant plus de masse musculaire ont généralement un métabolisme de base plus élevé que celles ayant plus de graisses corporelles.
Le rôle du métabolisme basal dans la dépense énergétique
Le métabolisme basal constitue la plus grande partie de la dépense énergétique totale d’une personne, généralement plus de 60 à 70 % de cette dépense. Cela signifie que même lorsque vous êtes au repos et que vous ne faites aucune activité physique spécifique, votre corps brûle toujours des calories pour maintenir ses fonctions essentielles.
Son rôle dans la dépense énergétique est important car il influence directement la gestion du poids. Si vous consommez plus de calories que votre métabolisme basal, l’excès de calories sera stocké sous forme de graisses, ce qui peut entraîner une prise de poids. Si vous mettez en place un déficit calorique, votre corps utilisera les réserves de graisse pour compenser la différence, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Pour perdre ou prendre du poids de manière contrôlée et saine, il est important de comprendre votre métabolisme basal et d’ajuster votre apport calorique en conséquence. Cependant, il est essentiel de noter que d’autres facteurs, tels que l’activité physique, influencent également la dépense énergétique totale, et ils doivent être pris en compte pour une gestion efficace du poids.
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Le métabolisme lent et ses effets sur l'organisme
Le métabolisme lent est un terme souvent utilisé pour décrire un métabolisme de base (MB) plus bas que la moyenne, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos par rapport à la plupart des personnes de même sexe, âge et composition corporelle.
Les causes d’un métabolisme lent
Un métabolisme lent peut être influencé par plusieurs facteurs. Les principales causes de ce facteur sont :
- La génétique : votre patrimoine génétique joue un rôle essentiel, certaines personnes ont hérité d'un métabolisme naturellement plus lent de leurs parents.
- L'âge : le métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge. Cela est principalement dû à la perte de masse musculaire et à une diminution de l'activité physique chez de nombreuses personnes à mesure qu'elles vieillissent.
- Le sexe : les hommes ont généralement un métabolisme de base légèrement plus élevé que les femmes en raison de leurs différences hormonales et de leur composition corporelle.
- La masse musculaire : le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse. Par conséquent, les personnes ayant moins de masse musculaire ont souvent un métabolisme de base plus lent.
- Les hormones : des problèmes hormonaux, tels qu'une thyroïde sous-active (hypothyroïdie), peuvent ralentir le métabolisme en perturbant la production d'hormones thyroïdiennes responsables de la régulation du métabolisme.
Il est important de noter que la plupart des facteurs qui influencent le métabolisme ne sont pas entièrement sous le contrôle d’une personne. Cependant, des ajustements dans le mode de vie, tels que l’augmentation de l’activité physique, le maintien d’une alimentation équilibrée et la gestion du stress, peuvent aider à soutenir un métabolisme plus sain, même si vous avez une prédisposition génétique à un métabolisme plus lent.
Les conséquences d’un métabolisme lent sur la santé
Les effets d’un métabolisme lent sur l’organisme peuvent être variés, on rencontre fréquemment :
- Prise de poids : les individus ayant un métabolisme lent ont tendance à prendre du poids plus facilement s'ils consomment le même nombre de calories que ceux ayant un métabolisme plus rapide.
- Difficulté à perdre du poids : les personnes avec un métabolisme lent peuvent trouver plus difficile de perdre du poids, car elles brûlent moins de calories au repos. Cela signifie qu'elles doivent souvent réduire davantage leur apport calorique ou augmenter leur activité physique pour créer un déficit calorique significatif.
- Sensation de fatigue : un métabolisme lent peut entraîner une sensation de fatigue ou de léthargie, car le corps produit moins d'énergie au repos.
- Sensibilité au froid : les personnes avec un métabolisme lent peuvent être plus sensibles au froid, car elles génèrent moins de chaleur corporelle au repos.
Les conséquences d’un métabolisme lent sur la santé
Stimuler un métabolisme lent peut être un défi, mais il est possible d’adopter des habitudes de vie qui peuvent aider à augmenter votre métabolisme. Voici quelques conseils pour stimuler un métabolisme lent :
- Augmentez l'activité physique : l'exercice régulier, en particulier l'entraînement en résistance (musculation), peut aider à augmenter la masse musculaire maigre, ce qui contribue à un métabolisme plus rapide.
- Mangez des repas plus fréquents : au lieu de manger de gros repas espacés, optez pour des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée. Cela peut aider à maintenir un métabolisme actif.
- Priorisez les protéines : les protéines nécessitent plus d'énergie pour être digérées et métabolisées que les glucides ou les graisses. Incluez donc des sources de protéines maigres dans votre alimentation.
- Obtenez suffisamment de sommeil : un sommeil insuffisant peut affecter négativement le métabolisme. Visez une bonne qualité de sommeil en ayant une routine régulière.
- Buvez de l'eau : la déshydratation peut ralentir le métabolisme. Assurez-vous de rester hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée.
- Consultez un professionnel de la santé : si vous suspectez un problème hormonal ou métabolique sous-jacent, il est nécessaire de faire appel à un médecin ou un nutritionniste pour un bilan de santé et des conseils adaptés.
Gardez à l’esprit que la stimulation du métabolisme peut prendre du temps, et les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de divers facteurs. Il est important de viser des changements durables et de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des modifications importantes à son régime alimentaire.
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Comment calculer le métabolisme basal ? Les différentes méthodes
Le métabolisme basal (MB) peut être calculé par différentes méthodes, dont la formule de Harris-Benedict, le calorimètre indirect, ou des calculateurs en ligne. Ces approches estiment les besoins caloriques au repos en se basant sur des facteurs comme le poids, la taille, le sexe et l’âge. Les calculs aident à planifier l’apport calorique quotidien.
La formule Black pour déterminer le métabolisme basal
La formule Black, également connue sous le nom de la formule de Black et al est une méthode utilisée pour estimer le métabolisme basal (MB). Cette formule a été développée par George D. Black en 1996. Elle est basée sur le poids corporel et l’âge d’une personne. Voici la formule :
- BMR pour les hommes = 259 x (Poids (indice 0,48) x Taille (indice 0,50) x âge (indice−0,13).
- BMR pour les femmes = 230 x (Poids (indice 0,48) x Taille (indice 0,50) x âge (indice−0,13).
Cette formule est conçue pour estimer la dépense énergétique minimale nécessaire pour maintenir les fonctions vitales au repos. Elle est généralement utilisée comme une alternative à la formule de Harris-Benedict, qui prend en compte le sexe de la personne.
La formule Black est relativement simple, mais elle peut donner une estimation approximative du métabolisme basal. Cependant, il est important de noter que, comme toutes les méthodes d’estimation du MB, elle a ses limites et ne tient pas compte de facteurs individuels, qui peuvent tous influencer le métabolisme.
L’approche de Harris Benedict pour le calcul du métabolisme
Cette approche a été développée au début du 20e siècle par deux chercheurs, Harris et Benedict, et a été par la suite ajustée pour prendre en compte les différences entre les sexes. Il existe deux versions de la formule, l’une pour les hommes et l’autre pour les femmes.
- BMR hommes = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) − (5,677 × âge en années).
- BMR femmes = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) − (4,330 × âge en années).
Une fois que vous avez calculé votre MB en utilisant la formule appropriée, vous pouvez multiplier ce résultat par un facteur d’activité pour estimer vos besoins caloriques totaux. Les facteurs d’activité tiennent compte de votre niveau d’activité physique quotidienne, allant de sédentaire à très actif, et ajustent en conséquence votre apport calorique recommandé pour maintenir, perdre ou gagner du poids.
La méthode Oxford pour estimer le métabolisme de base
La méthode d’Oxford pour estimer le métabolisme de base (BMR) utilise des équations qui intègrent le sexe, l’âge, le poids et la taille :
- 14,2 x poids (en kg) + 593.
Ces formules donnent une estimation du nombre de calories brûlées au repos sur 24 heures. Bien qu’utiles, ces estimations ne remplacent pas une évaluation métabolique professionnelle, car elles ne prennent pas en compte les différences individuelles telles que la masse musculaire ou la composition corporelle.
Mifflin St Jeor : une autre formule pour calculer le MB
La formule de Mifflin-St Jeor est une méthode précise pour estimer le métabolisme de base (MB), prenant en compte le sexe, le poids, la taille et l’âge.
- Pour les femmes, elle est BMR = (10 × poids) + (6.25 × taille) - (5 × âge) - 161.
- Pour les hommes, la formule est BMR = (10 × poids) + (6.25 × taille) - (5 × âge) + 5.
La formule de Mifflin-St Jeor est une méthode précise pour estimer le métabolisme de base (MB), prenant en compte le sexe, le poids, la taille et l’âge.
Cette équation calcule le nombre de calories brûlées au repos sur 24 heures. Bien qu’elle soit largement utilisée, notamment en milieu clinique, elle ne remplace pas une évaluation métabolique personnalisée, car elle ne prend pas en compte les nombreuses variations individuelles.
Utiliser un calculateur de métabolisme
Utiliser un calculateur de métabolisme, souvent disponible en ligne, est un moyen simple et rapide d’estimer votre taux métabolique basal (BMR) ou métabolisme de base. Voici comment cela fonctionne généralement :
- Saisie des informations personnelles : vous entrez des données telles que votre âge, sexe, poids et taille. Ces informations sont cruciales car elles influencent votre métabolisme.
- Choix de la formule : certains calculateurs vous permettent de choisir entre différentes formules (comme Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict). Si vous n'avez pas de préférences, le calculateur peut sélectionner automatiquement la formule qu'il utilise par défaut.
- Activité physique : vous pourriez devoir indiquer votre niveau d'activité physique (sédentaire, légèrement actif, modérément actif, très actif). Cela aide à ajuster le calcul pour estimer les calories nécessaires en fonction de votre activité quotidienne.
Il est important de se rappeler que ces calculateurs fournissent des estimations basées sur des formules générales et peuvent ne pas être précis pour tout le monde.
La formation coach nutrition de YouSchool pour appréhender ces notions
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FAQ autour du métabolisme
Comment calculer le métabolisme de base d'une personne ?
Le métabolisme basal, la quantité d’énergie dépensée au repos, peut être estimé par différentes méthodes de calcul. La plus courante est la formule de Harris-Benedict, qui prend en compte l’âge, le sexe, le poids et la taille. Une autre méthode populaire est l’équation de Mifflin-St Jeor, considérée comme plus précise, car elle utilise des coefficients différents pour les hommes et les femmes. Toutes deux s’appuient sur des variables biologiques pour estimer les besoins énergétiques au repos, mais diffèrent dans leurs coefficients et dans leur approche du calcul, reflétant les variations individuelles dans le métabolisme. Ces méthodes sont utiles pour planifier des régimes alimentaires ou des programmes d’exercices.
Quel est le bon métabolisme de base ?
Le concept de « bon » métabolisme de base (MB) est relatif et varie d’une personne à l’autre. Il n’existe pas de chiffre unique qui soit idéal pour tout le monde, car le métabolisme de base est influencé par plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, la taille et le poids… Un « bon » MB est donc celui qui est normal pour votre corps compte tenu de ces facteurs.
Comment savoir si j'ai un bon métabolisme ?
Pour évaluer si vous avez un bon métabolisme, observez plusieurs signes de santé générale plutôt que de vous concentrer uniquement sur le taux métabolique basal. Un métabolisme sain se manifeste souvent par des niveaux d’énergie constants, une capacité à maintenir un poids stable sans fluctuations extrêmes, un bon sommeil, et une récupération rapide après l’exercice. De plus, une digestion régulière et l’absence de fringales constantes peuvent également indiquer un métabolisme efficace. Il est important de se rappeler que chaque individu est différent, et ce qui est « bon » pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Pour une évaluation précise, consulter un professionnel de santé est toujours recommandé.
Comment calculer son métabolisme de base chez l'homme ?
Pour calculer le métabolisme de base chez un homme, il existe plusieurs méthodes de calcul, prenant en compte l’âge, le poids, la taille et le sexe sont utilisés. L’une des plus connues est celle de Mifflin-St Jeor, qui estime les calories nécessaires pour les fonctions corporelles au repos. Cette formule implique de multiplier le poids en kilogrammes et la taille en centimètres par des facteurs spécifiques, et de soustraire un chiffre basé sur l’âge. Le résultat donne une estimation des besoins caloriques quotidiens au repos, mais il s’agit d’une approximation qui peut varier selon la composition corporelle et d’autres facteurs individuels.
Comment calculer son métabolisme de base chez la femme ?
Pour estimer le métabolisme basal (MB) d’une femme, on utilise des formules qui prennent en compte le poids, la taille, l’âge et le sexe. L’équation de Mifflin-St Jeor est fréquemment adoptée pour ce calcul. Elle détermine le MB en multipliant le poids en kilogrammes et la taille en centimètres par des coefficients spécifiques, en déduisant ensuite une valeur liée à l’âge, avec un ajustement pour le sexe féminin. Cette approche vise à évaluer le nombre de calories que le corps brûle au repos pour assurer ses fonctions essentielles. Néanmoins, ce résultat est une approximation qui peut varier en fonction de la composition corporelle de l’individu et d’autres éléments.
