Comment réussir à gérer son stress avant un examen ?
Publié le 15 mai 2024
- Lecture : 6 min
Vous êtes en reconversion professionnelle et vous êtes sur le point de passer un examen important ? Le stress peut être un facteur de blocage qui peut vous empêcher de donner le meilleur de vous-même ! Pourtant, il existe des solutions efficaces pour apprendre à le gérer et être mentalement prêt le jour J. Nous vous proposons des conseils pratiques pour vous aider à mieux vivre cette période de révisions et à aborder sereinement vos sessions d’examens. Suivez nos astuces pour apprendre à gérer votre stress et mettre toutes les chances de votre côté pour réussir vos épreuves !
Quelles sont les causes du stress lors des examens ?
Le stress est une sensation humaine connue de tous. Il apparait contre notre plein gré et s’apparente à une manifestation de notre corps face à une situation inconfortable ou menaçante. Bref, il se manifeste généralement lorsque nous sommes confrontés à une source d’angoisse. Son apparition est chimique : le cerveau se remplit de 3 hormones : l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol.
Parmi les événements stressants, il est bien connu que les périodes d’examens peuvent déclencher une anxiété importante. Si vous êtes étudiants chez YouSchool, il y a de fortes chances que vous soyez actuellement en pleines révisions. Vous devez donc assimiler tous vos cours et vous préparer psychologiquement à passer vos différents examens : épreuves écrites, pratiques, oraux…
Sachez que le stress est universel et tout à fait naturel : il peut même parfois avoir un effet bénéfique, provoquant une grande stimulation. Cependant, il n’est pas rare que le stress fasse au contraire perdre tous ses moyens. Si vous êtes sujet à l’anxiété, sachez qu’il existe de nombreuses manières de l’identifier et surtout, de réussir à la contrer.
Les symptômes et conséquences du stress lors des examens
Le stress lié aux examens peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur votre santé physique et mentale ! Parmi les symptômes les plus courants, nous pouvons citer :
- La nervosité.
- L'anxiété.
- L’état d'irritabilité.
- Les problèmes de concentration.
- Des tensions dans le dos.
- Les maux de tête.
- Les tensions musculaires.
- Les troubles du sommeil.
- Les maux / grondements d'estomac.
- Les crises de panique...
Le stress se manifeste de manière différente d’une personne à l’autre ! Et sachez qu’il peut avoir des conséquences plus lourdes, comme la baisse de la confiance en soi, des performances personnelles, de la motivation… Sans oublier qu’il peut avoir des effets néfastes sur le long terme, comme le risque accru de développer des troubles anxieux / dépressifs ou des problèmes de cœur.
En tant qu’étudiant chez YouSchool, il est donc important de savoir reconnaitre les symptômes du stress et de prendre des mesures pour le gérer efficacement. Et ce, autant avant que pendant les périodes d’examen ! S’il est récurrent, même au-delà des examens, n’hésitez pas à consulter des spécialistes : il est important de prendre soin de sa santé mentale !
Pourquoi on rate un examen à cause du stress ?
Les raisons de rater un examen sont nombreuses. Manque de compréhension des cours, pas assez de révisions, méthodes d’apprentissage insuffisantes… Mais il ne faut pas oublier que le stress peut aussi provoquer une perte de concentration et affecter vos résultats, même si vous maîtrisez votre sujet !
Quant à ce qui provoque ce stress des examens, il peut aussi venir de :
- La pression sociale et familiale : pour beaucoup, répondre aux attentes de notre entourage peut être source de pression.
- La peur de l'échec : l'idée même de pouvoir échouer peut accroitre le sentiment de stress.
- Le manque de confiance en soi : beaucoup ont tendance à douter de leurs capacités et craignent de ne pas être à la hauteur des objectifs qu'ils se sont fixés.
Vous l’avez compris, si vous êtes à l’aise avec vos cours et que vous avez suffisamment révisé, la seule chose qui peut vous faire rater vos examens, c’est vous-même !
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Les méthodes pour vaincre stress et peur avant un examen
Pour vous aider à gérer votre stress en ces périodes d’examen et éviter de perdre vos moyens, nous allons vous donner quelques astuces qui sont réputées pour porter leurs fruits. Parmi ce que vous pouvez mettre en place pour apprendre à vous apaiser, nous pouvons relever :
La pratique d'exercices de relaxation
Les techniques de relaxation comme le tai-chi, le yoga ou le training autogène (méthode proche de l’auto-hypnose) peuvent être très utiles pour réduire le stress et la tension musculaire. Ces techniques peuvent aider à retrouver un calme intérieur et une meilleure concentration. Ils sont bénéfiques pour le corps, mais aussi pour l’esprit ! N’hésitez pas à vous faire des sessions les veilles d’examens, voire le matin même pour les lève-tôt !
La pratique d'une activité physique régulière
C’est bien connu, l’activité physique permet de libérer les tensions et de stimuler la production d’endorphines, les hormones qui procurent une sensation de bien-être et de détente. Pendant vos révisions et entre vos différents examens, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée, comme la marche rapide, la natation ou le vélo.
La respiration profonde et les exercices de respiration
Les exercices de respiration profonde et lente sont des techniques de relaxation très efficaces. Directement inspirés de la méditation, ils peuvent avoir un effet calmant immédiat. Il suffit de prendre quelques minutes pour vous poser sur votre respiration. Cela peut s’avérer particulièrement utile avant un oral ou un exercice pratique, souvent source de nervosité.
Fermez les yeux et prenez des inspirations lentes et profondes, par le nez. Représentez-vous le chemin de l’air entrant dans vos poumons. Sentez votre cage thoracique s’ouvrir, puis votre abdomen se gonfler. Puis, expirer lentement par la bouche et sentez l’air prendre le chemin inverse. N’hésitez pas à poser votre main sur votre ventre pour mieux sentir votre corps et répétez l’opération plusieurs fois.
La pensée positive et les affirmations positives
La pensée positive et les affirmations positives sont des méthodes efficaces pour lutter contre le stress et la peur. Elle consiste à se concentrer sur le positif plutôt que de se laisser aller à des pensées négatives. Et les études le prouve : cela influe grandement sur l’état psychologique et la confiance en soi d’une personne ! Oubliez les : « je n’y arriverais jamais », « je vais rater mon examen », etc. » N’hésitez pas à vous répéter des « mantras » dans ce genre-là : « J’ai toutes les cartes en main pour y arriver », « je vais tout donner », « je suis fier de ce que j’accomplis »…
Et surtout, n’oubliez pas : rater un examen n’est pas la fin du monde ! Vous pourrez toujours vous rattraper dans d’autres épreuves ou encore retenter votre chance plus tard. L’important est de garder de vue vos objectifs (par exemple votre reconversion professionnelle) et de tout faire pour y arriver.
Quelques astuces pour lutter contre le stress et l’anxiété
Il existe plusieurs astuces qui peuvent aider à lutter contre le stress et l’anxiété avant un examen. Il est indispensable de vous accorder des temps de pause, qui vous seront entièrement consacrés. Effectivement, lors de vos révisions, il est primordial d’éviter l’effet « bourrage de crâne ». En plus de faire des pauses régulières, il est important de pouvoir vous défouler et vous changer les esprits. Cela ne pourra que rendre votre apprentissage plus efficace !
Ainsi, vous pouvez :
- Vous lancer dans des sessions d'écriture : écrire ses pensées et ses émotions sur papier peut aider à se libérer de ses tensions et à se concentrer sur l'essentiel. Prenez le temps d'écrire sur vos craintes, vos doutes et vos espoirs. Cela vous permettra de vous soulager de vos émotions négatives et de vous recentrer sur vos objectifs.
- Utiliser le pouvoir de la musique : la musique est bien connue pour avoir la capacité d'influer sur nos émotions. Pour vous concentrer ou faire le vide avant un examen, vous pouvez écouter de la musique douce et relaxante. Sinon, pendant vos pauses, c'est le moment de se défouler : écoutez de la musique que vous aimez, chantez, dansez... N'ayez pas peur d'avoir l'air stupide, vous verrez qu'il est bénéfique de se laisser aller !
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Combattre le stress sans médicaments : toutes les astuces naturelles
Quelles méthodes naturelles employer pour réduire son stress ?
Sachez que l’usage de médicaments visant à traiter les symptômes de l’anxiété à l’image des anxiolytiques est régulé. Leur prescription est accompagnée d’une prise en charge psychothérapeutique. Cependant, sachez qu’il existe des méthodes naturelles et sans accoutumance pour aider l’anxiété modérée. Parmi les efficaces, nous pouvons noter :
- L'efficacité des plantes : valériane, passiflore, camomille... Que vous les preniez en infusion ou sous forme de comprimés, elles sont réputées pour leurs vertus apaisantes.
- L'utilisation d'huiles essentielles : utilisées en diffusion ou en massage, de nombreuses huiles essentielles possèdent des propriétés anti-stress. Lavande, orange douce, bergamote... En aromathérapie, vous pouvez même trouver certaines synergies toutes faites destinées à la réduction du stress.
- La pratique du yoga / tai-chi : bien plus que de simples sports, la pratique régulière d'activités comme le yoga ou le tai-chi peut aider à réduire stress et anxiété. En effet, ils sont tous les deux emprunts d'une dimension spirituelle. Cela permet d'allier corps et esprit : apprendre à canaliser son énergie, respirer en fonction des mouvements à effectuer, etc.
Il est important de noter que chaque personne est différente et que les solutions naturelles peuvent ne pas convenir à tout le monde. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant de recourir à des solutions alternatives pour lutter contre le stress.
Les aliments anti-stress à prendre avant un examen
Saviez-vous que certains aliments peuvent aider à réduire le stress avant un examen ? En somme, ils contiennent des substances actives naturelles qui vont avoir une influence directe sur le corps. Voici une liste d’aliments riches en nutriments essentiels pour aider à vous apaiser. Privilégiez alors les aliments riches en :
- Magnésium : le magnésium est un minéral qui peut aider à réduire l'anxiété en régulant les niveaux de cortisol, une des hormones liées au stress. Parmi les aliments riches en magnésium, on retrouve les épinards, les amandes, les graines de citrouille ou encore les avocats.
- Vitamine C : cet antioxydant puissant peut aider à réduire les niveaux de cortisol et à stimuler le système immunitaire. Agrumes, poivrons, fraises, kiwis... Vous pouvez retrouver de la vitamine C dans de nombreux fruits et légumes.
- Tryptophane : cet acide aminé aide à produire de la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui régule l'humeur. Les aliments riches en tryptophane comprennent la dinde, les noix, les graines de sésame ou encore les bananes.
- Oméga-3 : les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif dans le corps. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, les noix, les graines de chia et les épinards.
En parallèle d’une alimentation saine, pensez à inclure ces aliments dans votre quotidien afin de vous préparer au mieux à passer vos examens.
Nos derniers conseils pour vaincre le stress et la peur des examens
Pour finir, le stress avant un examen est tout à fait normal : c’est une réaction humaine tout ce qu’il y a de plus naturelle ! Cependant, il peut être intéressant d’apprendre à le gérer efficacement. Pour ce faire, différentes méthodes sont envisageables : pratiquer une activité physique telle que le yoga ou le tai-chi, consommer certains types d’aliments, utiliser des huiles essentielles, faire des exercices de respiration…
Il est également important de se préparer physiquement et mentalement pour réussir à mieux contrôler son stress. Adopter une méthode d’apprentissage appropriée, à l’image d’une formation à distance, vous aidera à apprendre un nouveau métier et à vous préparer à votre rythme. Lors de vos révisions pour vos examens et le jour J, évitez la procrastination et n’hésitez pas à pratiquer des exercices de relaxation. Ces méthodes peuvent être très utiles non seulement pour les examens, mais aussi pour la vie professionnelle, les entretiens d’embauche ou encore les présentations devant un public !
FAQ autour du stress pendant les examens
Comment se déstresser en 5 minutes ?
Il existe plusieurs techniques de relaxation rapide qui peuvent aider à se déstresser en 5 minutes seulement. L’exercice de respiration profonde, la méditation de pleine conscience, ou encore la visualisation positive peuvent être pratiqués n’importe où et n’importe quand pour réduire rapidement le stress.
Pourquoi on rate un examen ?
Les raisons peuvent être multiples, allant du stress excessif qui peut causer une perte de concentration, au manque de préparation et de confiance en soi qui peuvent aussi entraîner un échec. Les pressions sociales et familiales ainsi que la peur de l’échec et le manque de confiance en soi peuvent également jouer un rôle.
Comment évacuer le stress et l'anxiété ?
Il existe plusieurs méthodes pour évacuer le stress et l’anxiété, telles que l’écriture, la musique, la gestion du temps, le yoga ou le tai-chi, les techniques de relaxation comme le training autogène ou les exercices de respiration, l’utilisation d’huiles essentielles ou d’homéopathie, ainsi que la consommation d’aliments riches en magnésium, vitamine C, tryptophane ou oméga-3.
Comment apprendre à gérer son stress avant un oral ?
Pour mieux gérer son stress avant un oral, il est important de se préparer mentalement et physiquement. Cela peut inclure des méthodes de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde, la pratique d’activités physiques pour réduire le stress, ainsi que la préparation rigoureuse de l’oral pour améliorer sa confiance en soi et son niveau de connaissances.
